- سولماز سلطانی
- شنبه ۱۷ اسفند ۹۸
- ۲۲:۰۷
قندها مهمترین و ارزان ترین منبع انرژی اند. ۹۰ درصد انرژی کشورهای فقیر و ۵۰ درصد انرژی کشورهای غنی از منابع مواد قندی تأمین می شود.۵۰ تا ۷۰ درصد کالری مورد نیاز روزانه از خوردن مواد قندی تأمین می شود.
اگر ورزشکار هستید یا بدنسازی را با هدف افزایش قدرت و عضله سازی دنبال می‌کنید، پس مسلماً به کربوهیدرات نیاز خواهید داشت.
در افراد چاق، توانایی بدن برای جذب صحیح مواد غذایی نسبتا پایین است. کربوهیدراتی که این افراد می خورند، معمولا بیشتر به شکل چربی ذخیره می‌شود.
اگر بدن نسبتاً خشکی دارید، میتوانید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید، چون توانایی بدن شما برای جذب صحیح مواد غذایی بیشتر است.
مردم معمولا تا ابد به همان رژیمی می چسبند که اوایل کار به آنها خوب جواب داده است. اما، این ایده چندان خوبی نیست؛ یادتان باشد که وضعیت متابولیک (سوخت و سازی) شما به مرور زمان تغییر می‌کند.
رژیم‌های حاوی کربوهیدرات کمتر احتمالاً بهترین روش برای بهبود ترکیب بدنی هستند. کربوهیدرات دریافتی روزانه را در محدوده ۱۰۰ تا ۱۲۵ گرم نگه دارید.
ورزشکاران و بدنسازان فعال روزانه به ۲/۲ تا ۶/۶ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند.
کربوهیدرات
۱-منبع انرژی : وظیفه اصلی کربوهیدرات ها ایجاد انرژی در بدن است
۲-صرفه جویی در مصرف پروتئین: اگر غذا کربوهیدرات نداشته باشد یا ذخایر گلیکوژن بدن تقریبا" تمام شود، تولید انرژی در بدن مختل می شود و در نتیجه بدن ناگزیر است برای ایجاد انرژی از مواد لیپیدی و پروتئینی استفاده کند.بنابراین باید در برنامه غذایی مقدار کافی کربوهیدرات موجود باشد ، در غیر اینصورت منابع پروتئین غذایی که در ترمیم، رشد و نمو سلولی نقش حیاتی دارند برای سوخت و تولید کالری به مصرف می رسند.حتی ممکن است مقداری از پروتئین های ساختمانی بدن نیز تجزیه و مصرف شوند.اگر برای کسی چنین حالتی رخ دهد موجب پیش آمدهای ناگواری برای سلامتی وی می شود.
۳-تأمین ویتامین ها:
غلات و حبوبات علاوه بر تأمین انرژی تأمین کنندۀ ویتامین های گروه B نیز هستند.
۴- نقش کربوهیدرات ها در کبد:
کربوهیدرات ها علاوه بر ایجاد کالری وظایف دیگری نیز در کبد دارند.این وظایف عبارتند از : خنثی کردن مواد سمی و تنظیم سوخت و ساز لیپیدها و پروتئین ها.
۵-یگانه منبع سوخت دستگاه عصبی مرکزی:
دستگاه اعصاب مرکزی تنها دستگاه بدن است که همواره به قند خون نیاز مبرم دارد و هیچ گونه ذخیره گلوکزی نیز ندارد. برخلاف عضلات که از کربوهیدرات ها به طور مستقیم و از لیپیدها و پروتئین ها به طور غیر مستقیم به عنوان کالری استفاده می کنند،دستگاه اعصاب مرکزی فقط از کربوهیدرات ها برای تولید کالری بهره مند می شود.
۶- تنظیم چربی خون:
مصرف زیاد نشاسته سطح چربی خون را کاهش می دهد و احتمالا" از تصلب شرایین جلوگیری می کند.
جنگ کربوهیدرات
چندین دهه است که جنگ بر سر کربوهیدرات در باشگاه‌ها، آشپزخانه‌ها، کلاس‌های درس و حتی همایش های تغذیه در جریان بوده است، و به نظر می رسد که تا ابد هم ادامه پیدا کند. هر دو رویکرد کم کربوهیدرات و پر کربوهیدرات طرفداران خاص خود را دارند که مثل پیروان یک مذهب، به شدت نسبت به طرز فکر خودشان متعصب هستند. البته، کفه ترازوی محبوبیت هر چند وقت یکبار به سمت یکی از این دو رویکرد سنگین تر می شود! به هر حال، شاید هر دو طرف این قضیه به نوعی درست می گویند. هر دوی این رویکردها می‌توانند موثر باشند و پاسخ این مشاجره در این توصیه ساده نهفته است:
مقدار کربوهیدرات دریافتی را با توجه به سطح فعالیت فردی، وضعیت متابولیک و اهداف ورزشی یا عملکردی تان تنظیم کنید.
ظاهرا این توصیه خیلی ساده و منطقی است، اما عجیب به نظر می‌رسد که چرا خیلی اوقات، برخی مربیان و ورزشکاران نخبه هم رژیم هایشان را بدون در نظر گرفتن این توصیه ساده تنظیم می کنند. اما، شما اگر نسبت به تعیین مقدار کربوهیدرات مورد نیاز بدنتان حساس هستید، برای نیل به این هدف باید چهار متغیر زیر را همیشه در نظر داشته باشید:
متغیر شماره ۱: سطوح فعالیت پرشدت
سوخت اصلی بدن در فعالیتهای پرشدت، کربوهیدرات است. در حالی که بدن می تواند در زمان استراحت برای تامین سوخت خود از اسیدهای چرب استفاده کند، و حتی افرادی که فقط در محدوده هوازی تمرین می کنند می توانند با سوخت چربی سازگار شوند، اما فعالیت پر شدت نیازمند حضور گلوکز است.
اگر جلسات تمرینی قدرتی را به طور مداوم اجرا می کنید، یا ورزش تان شامل اجرای فعالیتهای سرعتی تناوبی است، پس به کربوهیدرات احتیاج دارید- در واقع، شاید به مقادیر زیادی کربوهیدرات نیاز دارید! این کربوهیدرات زیاد برای تامین سوخت مورد نیاز بدن در حین ورزش و همینطور ریکاوری پس از جلسات تمرینی سخت مصرف خواهد شد.
واضح است که این مسئله در مورد افراد بی تحرک صدق نمی‌کند. ذخایر انرژی عضله برای تامین سوخت فعالیت های عضلانی مورد استفاده قرار می گیرند. اگر این ذخایر انرژی و از طریق فعالیت بدنی تخلیه نمی کنید، پس نیازی به پر کردن آنها ندارید و لذا مصرف کربوهیدرات زیاد برای شما مناسب نیست.
مثال اتومبیل
اگر اتومبیل تان در گاراژ خانه خاک می‌خورد، پس نیازی به بنزین ندارد. مصرف زیاد کربوهیدرات برای شما مثل این است که بخواهید با پاک پر، بنزین بزنید! در چنین شرایطی، نتیجه چیزی نخواهد بود جز سرریز کردن بنزین! در بدن انسان این سرریز کردن برابر است با افزایش سطح قندخون. این حالت باعث تجمع چربی شده و تعدادی از عوارض منفی دیگر مثل افزایش تری گلیسیرید و کلسترول، مقاومت به انسولین و حتی دیابت نوع دوم را هم موجب می شود.
در عین حال، اگر هر روز با اتومبیل تان رانندگی کرده و گاهی هم مسافت های نسبتا زیادی را طی می‌کنید، باید به طور مداوم به پمپ بنزین سربزنید.
در غیر این صورت، باک بنزین تان خالی خواهد شد. خالی بودن باک در بدن انسان برابر است با خستگی، افسردگی، بی‌حالی، افت عملکرد، کاهش اندازه عضلات، مقاوم شدن چربی ها، بی خوابی، اختلال در عملکرد تیروئید و متابولیسم استراحتی، کج خلقی و بلاخره، احساس ناامیدی از این موضوع که بر خلاف تلاش‌هایتان، بدن تان هیچ تغییری نمی‌کند.
متغیر شماره ۲: وضعیت آمادگی فعلی بدن
هر کدام از ما، بسته به وضعیت متابولیک شخصی‌مان، ممکن است پاسخ های فیزیولوژیک متفاوتی را نسبت به غذا بروز بدهیم. این وضعیت متابولیک در واقع ترکیبی از چند عامل است. اول از همه، سطح آمادگی فعلی شما بسیار مهم است. اگر اضافه وزن دارید یا در تلاش هستید تا بدن ناآماده تان را به فرم مطلوب برسانید، مقدار کربوهیدرات دریافتی شما باید نسبتاً کم باشد. دلیل امر این است که بدن افراد مبتلا به اضافه وزن به طور کلی از توانایی کمتری در جذب صحیح مواد غذایی برخوردار است؛ یعنی تمایل دارد تا کربوهیدرات دریافتی را بیشتر به شکل چربی ذخیره کند، یا حداقل اینکه ظرفیت چربی سوزی این افراد کاهش پیدا کرده است.
اگر وزن تان نرمال است، بدن نسبتاً خشکی دارید، یا اینکه سعی دارید بدن خوب تان را به یک بدن عالی تبدیل کنید، می توانید حتی در دوران رژیم هم مصرف کربوهیدرات را تا حدود زیادی یا حداقل متوسط افزایش دهید. دلیل آن هم این است که در افرادی که چربی کمتری دارند، توانایی بدن در جذب صحیح مواد غذایی، بیشتر است؛ یعنی بدن این افراد تمایل دارد تا کربوهیدرات دریافتی را بیشتر به شکل گلیکوژن و کمتر به شکلی چربی ذخیره کند.
متغیر شماره ۳: وضعیت حساسیت انسولین/ مقاومت انسولین
حساسیت انسولین یا مقاومت انسولین در واقع جنبه دیگری از وضعیت متابولیک است. این اصطلاح اساساً نشان می‌دهد که ذخیره سازی صحیح مواد غذایی (به خصوص کربوهیدرات) در بدن شما چقدر راحت یا چقدر دشوار صورت می‌گیرد. به عنوان یک فرد سالم، وضع حساسیت انسولین شما به فرم بدنی تان بستگی دارد. افراد لاغر تر معمولاً از حساسیت انسولین خوبی برخوردار هستند. این بدین معناست که در بدن این افراد، انسولین می‌تواند وظیفه انتقال کربوهیدرات ها به داخل سلول های عضلانی را به خوبی انجام دهد. اگر بدن شما بتواند کربوهیدرات را به شکل موثری ذخیره کرده و به مصرف برساند، میتوانید مقدار بیشتری از این درشت مغذی ارزشمند را در رژیم تان بگنجانید.
در سوی دیگر، افراد دارای اضافه وزن معمولا حساسیت انسولین کمتری دارند، یا به درجه ای از مقاومت انسولین مبتلا هستند. در این افراد، انسولین برای انجام وظیفه اش، که همان هدایت کربوهیدرات ها به سمت سلول های عضلانی است، کار سخت‌تری را در پیش رو دارد. در این شرایط قند در خون تجمع پیدا می کند، که این موضوع به شدت برای بدن مضر است؛ انسولین بیشتر و بیشتری ترشح می شود تا بتواند این قندها را به سمت جایی که باید باشد، هدایت کند. این مسیر قهقرایی در نهایت به دیابت نوع دوم منجر می‌شود.
از آنجا که هر دو بیماری مقاومت انسولین و دیابت نوع دوم شامل ناتوانی بدن در مصرف و ذخیره سازی مناسب کربوهیدرات هستند، پس منطقی به نظر می‌رسد که افراد مبتلا به این شرایط متابولیک، به رژیم‌های کم‌کربوهیدرات بهتر جواب می دهند.
متغیر شماره ۴: تغییرات در وضعیت متابولیک
وضعیت متابولیت شما ممکن است به مرور زمان دست خوش تغییر شود. این بدین معناست که رژیم غذایی مطلوب برای شما هم ممکن است به مرور زمان به تغییر و اصلاح نیاز داشته باشد. بیایید فرض کنیم که یک فرد بی تحرک، دارای اضافه وزن و تا حدودی مقاوم به انسولین، رژیم کم کربوهیدرات خود را شروع می‌کند تا وضعیت سلامتی اش را ارتقاء دهد و مقداری از وزنش را کم کند. این رژیم برای دوست فرضی ما موثر واقع می شود؛ او مقداری از وزنش را از دست می‌دهد، وضع حساسیت انسولین اش بهتر می‌شود و انرژی فوق العاده زیادی را تجربه می‌کند. حالا، او ورزش را هم شروع می کندتا چربی بیشتری بسوزاند و کمی از آن به دست بیاورد. او واقعاً درگیری قضیه شده و دفعات و شدت تمریناتش افزایش پیدا کرده است.
او یک فرد کاملا متفاوت است! اما، مشکل اینجاست که سوخت کافی را در اختیار بدنش نمی گذارد و نمی‌تواند به خوبی از این همه تمرینات دشوار ریکاوری شود (تمریناتی که در ابتدای امر اصلاًوجود نداشتند). کم کم احساس خستگی و کسلی در باشگاه به سراغش می آید، بد اخلاق می شود، نمی تواند از شر چربی های مقاوم خلاص شود، شب ها خواب ندارد، همیشه همیشه مریض می‌شود و احتمالاً با مشکلاتی در زمینه تعادل هورمونی و نیز عملکرد جنسی مواجه می گردد.
در حقیقت، رژیم غذایی این شخص دیگر با سطح فعالیت و وضعیت متابولیک جدید او همخوانی لازم را ندارد، چون این موارد به مرور زمان به طور کامل تغییر کرده اند. اگر این شخص می توانست وضعیت جدید و سطح پیشرفتش مثل یک ناظر خارجی مورد بررسی قرار داده و به بازخوردهای زیستی بدنش گوش فرا دهد، مسلماً تغییراتی را در رژیم اش اعمال می‌کرد. رساندن مقدار کربوهیدرات دریافتی به سمت متوسطه و اندکی بیشتر از آن می توانست گزینه بهتری برای این فرد باشد.
حقیقت این است که وقتی رژیمی در ابتدای کار موثر واقع می شود، فرد رژیم گیرنده معمولا تا ابد به همان رژیم می چسبد. این رژیم، او را از نقطه الف به نقطه ب برده است، و حالا او فکر می‌کند که همین رژیم برای رساندن از نقطه ب به نقطه ج هم موثر واقع خواهد شد. بخشی از این قضیه به آن تجربه اولیه مربوط می شود، بخش دیگری به تأثیر تبلیغات، و البته بخشی هم به احساسات ناب!
توصیه های کاربردی برای پیروان رژیم های با کربوهیدرات کم
رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند بهترین روش برای بهبود ترکیب بدن و شاخص های سلامتی در افراد مبتلا به اضافه وزن شدید، افراد مقاوم به انسولین و نیز جمعیت‌های بی تحرک باشند.
مصرف کربوهیدرات را صرفاً در حدی نگه دارید که ذخایر گلیکوژن کبد حفظ شوند، عملکرد مغز و سیستم عصبی در زمان استراحت در سطح مطلوب باشد، از عملکرد شناختی خوبی برخوردار باشید و سطح انرژی و نیز روحیه تان در وضعیت مناسبی باشد، اما در عین حال دچار افزایش چربی نشوید.
مقدار کربوهیدرات دریافتی روزانه را در محدوده ۱۰۰ تا ۱۲۵ گرم تنظیم کنید.
باقی نیاز به کالریک روزانه تان را باید از پروتئین ها و چربی‌های مفید تامین کنید.
توصیه های کاربردی برای پیروان رژیم های با کربوهیدرات متوسط تا زیاد
دامنه میزان کربوهیدرات مناسب برای ورزشکاران غیر قدرتی، ورزشکاران قدرتی و بدنسازان بسیار گسترده است.
یک توصیه کلی این است که مقدار کربوهیدرات در رژیم تان را در محدوده ۲ تا ۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نگه دارید.
افرادی که از حساسیت انسولین مطلوب برخوردار هستند، یا با اجرای تمرینات شدید و پرحجم به دنبال بهبود عملکرد و افزایش حجم هستند، می توانند کربوهیدرات مصرفی شان را نزدیک به محدوده بالایی تنظیم کنند.
افرادی که از حساسیت انسولین شان کاهش یافته است، یا شدت و حجم تمرین شان کم است، یا اینکه در دوران چربی سوزی به سر می‌برند، باید کربوهیدرات مصرفی شان را نزدیک به محدوده پایین نگه دارند.
اینقدر امتحان، ارزیابی و اصلاح کنید تا بلاخره بتوانید جایگاه خودتان را در این دامنه گسترده مصرف کربوهیدرات پیدا کنید.
در طی دوران ارزیابی از اصلاحات کوچک (در محدوده ۲.-۱۰ درصد) شروع کرده و از اعمال تغییرات گسترده و اساسی خودداری نمایید. برای مثال اگر رژیم تان را با مصرف روزانه ۲۵۰ گرم کربوهیدرات را شروع کرده اید، مقدار مصرف را در حدود ۲۵ و ۵۰ گرم افزایش و کاهش دهید نه این که ناگهان آن را به ۵۰ گرم کاهش دهید یا تا مرز ۵۰۰ گرم بالا ببرید!
ذخائر گلیکوژن خود را بازیابی کنید
دلیل اصلی برای مصرف کربوهیدرات پس از تمرین بازیابی گلیکوژن موجود در عضلات است که در طول تمرین خود مصرف کرده اید. در هنگام انجام تمرینات بدنسازی منبع اصلی انرژی شما گلیکوژن موجود در عضلات است و باید بدانید گلیکوژن نوعی از گلوکوز است که در عضلات ذخیره می شود. در حقیقت گلیکوژن از زنجیره بلندی از مولکول های گلوکوز با شاخه های متعدد تشکیل شده است.
براساس نیاز شما، گلوکوز از زنجیره گلیکوژن شکسته می شود تا اِی تی پی (ATP) تولید کند که انرژی شیمیایی را منتقل کرده و برای انقباض عضلانی ضروری است. تحقیقات نشان می دهد بهترین راه برای بازیابی گلیکوژن ذخیره شده در عضلات، مصرف کربوهیدرات زود جذب بلافاصله پس از تمرین است.
برخی از مربیان بدنسازی ادعا می کنند در طول یک جلسه تمرین بدنسازی، شما به اندازه کافی گلیکوژن مصرف نمی کنید بنابراین نیازی به نگرانی برای بازیابی ذخائر آن در عضلات خود نخواهید داشت. این ادعا اشتباه است زیرا هر زمان که شما هر میزانی از گلیکوژن عضلانی مصرف می کنید باید به فکر بازیابی آن باشید به خصوص اگر هدف شما رشد عضلات و افزایش حجم ماهیچه ها باشد. اگر یک مربی بدنسازی بگوید که نیازی به تامین دوباره ذخائر گلیکوژن پس از تمرین وجود ندارد نشان می دهد که یا برنامه تمرین بدنسازی او شدت کمی دارد یا اطلاع کمی از علم تغذیه دارد.
تحقیقات بر روی میزان مصرف گلیکوژن در هنگام تمرینات بدنسازی یا تمرینات با وزنه نشان می دهد که تمریناتی که شامل 6 تا 20 ست هستند و حدود 15 تا 30 دقیقه زمان می برند باعث می شوند که سطح گلیکوژن عضلانی تا حدود 40 درصد کاهش پیدا کند. از آن جایی که برنامه تمرینات بدنسازی به طور معمول 60 تا 90 دقیقه زمان می برند و شما باید به سرعت تمرین ها را انجام دهید یا از تکنیک های مختلفی برای افزایش شدت استفاده کنید می توان نتیجه گرفت که میزان گلیکوژن عضلانی شما از 60 تا 75 درصد کاهش پیدا خواهد کرد.
مصرف کربوهیدرات را جدی بگیرید و ذخائر گلیکوژن خود را دوباره تامین کنید. خودداری از انجام این کار باعث کاهش روند ریکاوری و در نهایت رشد عضلات شما خواهد شد. در حقیقت تحقیقات نشان می شدهد به تعویق انداختن مصرف کربوهیدرات تا 2 ساعت پس از پایان تمرین باعث می شود میزان تامین گلیکوژن در عضلات تا 50 درصد کاهش پیدا کند.
با این وجود برخی از مربیان بدنسازی می گویند چنین شرایطی شامل حال تمامی بدنسازان نمی شود زیرا سطح گلیکوژن عضلانی در مدت 24 ساعت پس از تمرین به سطح معمول خود باز می گردد. مدارک علمی کمی برای تایید این ادعا وجود دارد اما آنچه با اطمینان می توان گفت این است که سریع ترین راه برای تامین و بازیابی گلیکوژن عضلانی این است که بلافاصله پس از تمرین کربوهیدرات زود جذب مصرف کنید.
بازیابی کامل ذخائر گلیکوژن عضلانی به سرعت هرچه بیشتر برای رشد بسیار مهم است. گلیکوژن ذخیره شده در سلول های عضلات، آب را به درون عضلات جذب کرده که باعث افزایش حجم عضلات می شود.
با توجه به این که پمپ عضلانی در هنگام انجام تمرینات باعث می شود میزان آبی که به درون عضلات کشیده می شود افزایش پیدا کرده و در نتیجه حجم سلول های ماهیچه ها بیشتر شود، بازیابی سریع سطح گلیکوژن عضلانی به شما کمک می کند پمپ عضلات را به مدت بیشتری حفظ کنید که در نهایت منجر به رشد بهتر و ماندگار می شود.
مزیت دیگر مصرف کربوهیدرات زود جذب پس از یک تمرین سخت این است که احساس سرزندگی خواهید داشت. مصرف کربوهیدرات می تواند به شما کمک کند تا به سرعت انرژی بگیرید و احساس خستگی برطرف شود. همچنین مصرف کربوهیدرات سالم و زود جذب به شما کمک می کند گرسنگی خود را برطرف کنید و به سراغ غذاهای بی ارزش و پرکالری نروید.
اغلب به بدنسازان خوردن پاستیل های خرسی پس از تمرین توصیه می شود.
انسولین
مزیت دیگری که از مصرف کربوهیدرات زود جذب بست می آورید افزایش سطح انسولین است. علی رغم اینکه انسولین یک نوع هورمون آنابولیک است، نقش آن در رشد عضلانی هنوز به صورت واضح مشخص نیست. زمانی تصور می شد انسولین فاکتوری حیاتی در آغاز فرآیند سنتز پروتئین عضلانی و کاهش روند شکسته شدن بافت عضلات است اما تحقیقات اخیر نشان می دهد نقش انسولین در عضله سازی کوچک تر از تصور ما در گذشته است. انتقال میزان کای آمینواسید به سلول های عضلات از طریق مصرف پروتئین نقش بزرگ تری ایفا می کند.
تنها در سال های اخیر است که مصرف تنها پروتئین با پروتئین و کربوهیدرات پس از پایان تمرین مقایسه شده است. این تحقیقات نشان می دهد اضافه شدن کربوهیدرات فرآیند سنتز پروتئین یا تخریب بافت عضلانی را سرعت نمی بخشد. بنابراین کربوهیدرات نقشی در این دو مورد ایفا نمی کند.
اما انسولین هنوز در پس از پایان تمرین نقش مهمی را ایفا می کند. در حقیقت انسولین به ریسپتورهای مشخصی از سلول های عضلات متصل می شود که اجازه می دهد گلوکوز و انواع آمینواسیدها به خصوص کراتین و کارنتین توسط سلول های عضلات جذب شوند. تحقیقات نشان می دهد کراتین و کارنتین برای ورود به عضلات به انسولین وابسته هستند.
اگر می خواهید این مکمل ها را پس از تمرین مصرف کنید باید شرایط مناسب برای جذب شدن آن ها یعنی انسولین فراهم باشد. همچنین در دوران کات یا چربی سوزی که میزان مصرف کربوهیدرات به شدت کاهش پیدا می کند، مصرف یک شیک پروتئین وِی به همراه بی سی ای ای یا آمینواسیدهای شاخه دار میزان انسولین را به اندازه کافی افزایش می دهد.
فروکتوز کافی نیست
فروکتوز که بیش از 50 درصد قند موجود در انواع میوه، عسل و ساکاروز را تشکیل می دهد در حقیقت یک کربوهیدرات با میزان گلوکوز کم است.
فروکتوز نوعی قند است که به خوبی توسط بدن استفاده نمی شود. به دلیل ساختار خاص آن، به صورت مستقیم به گلیکوژن عضلانی تبدیل نمی شود. زمانی که فروکتوز مصرف می کنید به صورت مستقیم وارد جریان خون نمی شود. بیشترین میزان آن به کبد منتقل شده، در آن جا به گلوکوز تبدیل می شود و به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود تا در هنگامی که کبد می خواهد سطح گلوکوز خون را حفظ کند توسط آن به صورت گلوکوز آزاد شود.
از آنجایی که فروکتوز میزان بازیابی گلیکوژن عضلانی را بهبود نمی بخشد، انتخاب خوبی برای مصرف پس از پایان تمرین نیست. به همین دلیل است که پاستیل های خرسی را به مصرف میوه یا دیگر انواع شکلات ترجیح می دهم. اغلب شکلات ها حاوی مقادیر زیادی فروکتوز هستند که نتیجه مطلوب را به دنبال نخواهند داشت. شکری که استفاده می کنید از 50 درصد فروکتوز و 50 درصد گلوکوز تشکیل شده است.
به دنبال پاستیل های خرسی باشید که باشید که از دکستروس برای شیرین کردن آن ها استفاده شده است. اغلب پاستیل های برند هاریبو (Haribo) این ویژگی را دارند.
تصورات اشتباه در مورد کربوهیدرات
بسیاری از افراد نگران هستند که مصرف کربوهیدرات پس از تمرین منجر به چاقی آن ها خواهد شد. با این وجود، پس از پایان تمرین تنها زمانی که است که می توان تضمین کرد این کربوهیدرات به چربی تبدیل نخواهند شد. مگر آنکه کربوهیدرات را به صورت کامل از برنامه تغذیه خود حذف کرده باشید.
اگر هدف شما چربی سوزی و لاغری است و در تمامی وعده های خود میزان مشخصی کربوهیدرات مصرف می کنید، بدترین کار ممکن این است که کربوهیدرات را پس از تمرین مصرف نکنید. بهتر است کربوهیدرات را از آخرین وعده خود یعنی شام تا حدی کاهش داده و آن را پس از پایان تمرین بدنسازی خود مصرف کنید.
ممکن است نگرانی شما در مورد کربوهیدرات به این دلیل باشد که شخصی ادعا کرده باشد مصرف کربوهیدرات پس از تمرین می تواند سطح هورمون رشد و تستسترون را کاهش دهد. این دیدگاه به صورت کامل اشتباه است زیرا سطح هورمون رشد و تستسترون در هنگام تمرین افزایش پیدا و پس از پایان تمرین به سرعت کاهش پیدا می کنند.
بدون در نظر گرفتن اینکه کربوهیدرات مصرف کنید یا خیر، سطح هورمون رشد و تستسترون پس از تمرین کاهش پیدا می کند بنابراین پس از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید و نگران کاهش سطح هورمون رشد و تستسترون خود نباشید.
کربوهیدرات ها، مهم ترین منابع انرژی برای عملکرد ورزشی هستند. آنها یک منبع سریع از سوخت برای عضله در حال فعالیت هستند و با وجود اکسیژن یا بدون آن عالی می سوزند. کربوهیدرات ها نسبت به چربی سه بار سریع تر اکسید می شوند (شکسته می شوند) و منبع عمده انرژی برای سوختن در فعالیت هوازی و بی هوازی می باشد. در این مطلب همراه ما باشید تا اهمیت کربوهیدرات برای ورزشکاران را باهم بررسی کنیم.
اهمیت کربوهیدرات برای ورزشکاران
کربوهیدرات ها به صورت گلیکوژن در سلول های عضلانی بدن ذخیره می شوند و ورزشکار می تواند تقریباً 2000 تا 2400 کالری انرژی از آن ها فراهم کند. خوردن کربوهیدرات به مقدار کافی در رژیم غذایی روزانه سبب می شود تا پروتئین مورد نیاز عضلات حفظ شده و به استفاده از چربی به عنوان یک سوخت کمک می کند. رژیم های کم کربوهیدرات برای ورزشکاران توصیه نمی شود، زیرا باعث کاهش ذخیره گلیکوژن عضله می شوند.
ورزشکارانی که نیاز دارند تا وزنشان را کم کنند در خواهند یافت که کربوهیدرات ها به تسهیل سوخت وساز چربی کمک می کنند، در حقیقت چربی در شعله کربوهیدرات می سوزد. تاکید می شود میزان کربوهیدرات و در مجموع رژیم شما توسط متخصص تغذیه تنظیم شود.
ضرورتی مسلم: برخی از رژیم ها با کربوهیدرات بالا، میزان تری گلیسرید خون را افزایش می دهند و سبب افزایش ذخیره چربی و افزایش وزن می شوند.
کربوهیدرات ها منبعی برای انقباض عضله، هدایت عصب و فعالیت مغز هستند. روزانه جذب حدود 50 درصد یا بیشتر از کربوهیدرات ها نیاز غذای روزانه ورزشکاران را تامین می کند که البته میزان دقیق آن باید توسط متخصص و کارشناس تغذیه تنظیم شود. کمبود کربوهیدرات می تواند نیروی عضله، استقامت عضله، قدرت، تمرکز ذهنی و سلامتی را به خطر اندازد. مصرف کربوهیدرات ها برای ورزشکاران قبل،حین و بعد از ورزش برای دست یافتن به عملکرد مطلوب و سلامتی، ضروری هستند.
همچنین بخوانید :
کربوهیدارت و نان و نشاسته
گنجایش ورزشکاران برای ذخیره کربوهیدرات
میانگین گنجایش ورزشکار برای ذخیره کربوهیدرات به عنوان گلیکوژن در بدن تقریبا 400 تا 500 گرم است. گلیکوژن در سه محل در بدن ذخیره می شود:
سلول های عضله: سلول های عضله بزرگترین منبع هستند، ذخیره کردن تقریباً 300 تا 400 گرم (1200 تا 1400 کیلو کاری).
کبد: دومین محل بزرگ ذخیره است، شامل تقریباً75 تا 100 گرم (300 تا 400 کیلو کالری).
خون: کوچکترین محل ذخیره است، بالغ بر تقریباً 25 گرم (100 کیلو کالری).
توجه داشته باشید تمرین و بارگیری کربوهیدرات در ذخیره گلیکوژن عضله تأثیر دارد.
مصرف گلیکوژن در تمرین توسط عضلات
اگرچه 300 تا 400 گرم از گلیکوژن ذخیره شده مطلق در تمام عضلات وجود دارد، تنها یک مقدار معین می تواند استفاده شود، این موضوع به عضلاتی مربوط می شود که فعال هستند. به عنوان مثال، یک دونده بیشتر از گلیکوژن ذخیره شده در عضلات پایین تنه (عضلات عقب ران، ساق، عضله چهار سر) استفاده می کند. گلیکوژن در عضلات بالاتنه (عضله دو سر، عضله سه سر، کتف ها و کمر) تنها در حاشیه استفاده می شود.
میوه‌های مناسب قبل از تمرینات بدنسازی
یکی از بهترین زمان‌های خوردنِ میوه، حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین است، به‌خصوص اگر چندین ساعت، یک وعده سرشار از کربوهیدارت نخورده باشید. این فروکتوز، جایگزین گلیکوژن کبد خواهد شد که در طول روز مورد استفاده قرار گرفته است، و برای تحویل گلوکز به‌طور پیوسته به عضلات در حال فعالیت در هنگام ورزش و ذخیره گلیکوژن در سلول‌های عضلانی، مورد استفاده قرار خواهد گرفت.مصرف کربو هیدرات ها بعد از تمرینات بدنسازی
تحقیقات نشان می‌دهد مصرف کربوهیدرات بعد از تمرینات سنگین ورزشی و بدنسازی به کمک ورزشکاران می‌آید تا بدن آنها به جای مصرف پروتئین و تحلیل عضلات، از کربوهیدراتِ تغذیه‌شده استفاده کند، در نتیجه با مصرف کربوهیدرات پس از تمرین میتوانید از تجزیه بافت‌های عضلانی جلوگیری کنید و به ریکاوری بهتر بدنتان کمک کنید.
منبع: edcoan